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3 années ago
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L’alimentation pour améliorer les performances physiques

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Les magasins de diététique sportive sont devenus omniprésents et proposent des compléments alimentaires coûteux et prometteurs sur le papier. Mais ne rêvons pas ! Pour maintenir ou améliorer ses performances physiques, aucune pilule magique ne pourra jamais remplacer les effets d’un entraînement bien mené et d’une alimentation équilibrée et variée.


L’alimentation est un élément essentiel de la préparation sportive. L’exercice musculaire crée un accroissement des besoins nutritionnels. Ces besoins varient selon l’intensité et la durée de l’exercice, mais aussi selon l’environnement et les conditions météorologiques. Lorsque les nutriments (eau, sources d’énergie, protéines, vitamines, minéraux, etc.) sont perdus, ils doivent être compensés par des apports alimentaires. Une alimentation adaptée est indispensable à la performance et contribue à la prévention de nombreux problèmes médicaux liés au sport. En sachant associer les bons aliments aux bons exercices, on se donne un maximum d’atouts sans avoir à recourir à des compléments dont la plupart allèguent de bienfaits qui n’ont jamais été scientifiquement démontrés.
Quels compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires utilisés par les sportifs sont innombrables. On peut tenter de les classer en substances destinées à augmenter la masse musculaire (acides aminés), substances destinées à produire davantage d’énergie pour les muscles, acides gras essentiels…

Les acides aminés

Les acides aminés sont les briques qui composent les protéines. La pratique sportive, en augmentant la masse musculaire, exige un apport suffisant de ce type de nutriment. L’arginine est un acide aminé qui est généralement fabriqué en quantité suffisante par l’organisme, à partir d’un autre acide aminé, l’ornithine. Parce qu’elle stimule la sécrétion d’hormone de croissance, elle a été proposée pour augmenter la masse musculaire chez les sportifs. En réalité, aucune étude n’a montré d’effet de l’arginine, ou de l’ornithine, sur la masse musculaire, sauf à des doses dangereuses pour la santé. L’exercice reste le meilleur stimulant de la production d’hormone de croissance et l’usage de mélanges d’arginine et d’ornithine est fortement déconseillé aux sportifs.
La carnitine est nécessaire au transport de certains acides gras dans les cellules du muscle où ils sont convertis en énergie. Les études n’ont pas confirmé son rôle dans la préservation des réserves de glucose de l’organisme.

D’autres acides aminés, telles la taurine ou la choline sont supposés améliorer la production d’énergie dans les muscles bien que cet effet n’ait jamais été démontré.
Les acides aminés ramifiés sont des acides aminés essentiels, c’est à dire qu’ils ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par les aliments. Comme la plupart des acides aminés, ces substances n’ont pas montré de bénéfices particuliers pour les sportifs qui les utilisaient pour améliorer leurs performances et augmenter leur masse musculaire. À l’instar des protéines en poudre, ces produits sont, par gramme de protéine, plus chers que les aliments riches en protéines comme la volaille, le lait en poudre, le blanc d’œuf ou le fromage blanc demie-écrémé, par exemple.

Les substances de la production d’énergie

La créatine (voir fiche p. 169) est une substance qui, dans le muscle, est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Certains sportifs professionnels ont recours à des compléments de créatine en espérant ainsi augmenter leur force et leur volume musculaire. Plusieurs études ont montré que l’ingestion de créatine s’accompagne parfois d’une augmentation de la capacité à répéter des exercices musculaires brefs et intenses. Cet effet ne se retrouve que dans des conditions d’intensité extrême, très éloignées de la pratique sportive courante. En France, la prescription et la vente de créatine sont est toujours en vente dans certaines boutiques de diététique sportive, voire dan certaines pharmacies.
Le pyruvate est utilisé comme source d’énergie par l’organisme. Dans le milieu sportif, il a 11 réputation d’améliorer l’endurance et de renforcer les contractions du cœur Les effets positifs du pyruvate sur l’endurance des sportifs ont été observés dan certaines études seulement, en particulier celles où il était associé à la créatine (voir ci-dessus). D’autres essais cliniques n’ont pas confirmé cette propriété et le mécanisme d’action éventuel du pyruvate sur l’endurance reste inexpliqué. L’inosine est une substance naturelle à partir de laquelle nos cellules fabriquent l’adénosine, elle-même impliquée dans la production d’énergie, en particulier au sein des muscles. Les effets positifs supposés de l’inosine sur les performances sportives ont été contredits par plusieurs études elle tend plutôt à les affaiblir.
Les triglycérides à chaîne moyenne  sont des graisses proposées aux sportifs comme source d’énergie supplémentaire dans l’espoir d’économiser leurs propres réserves. Les études cliniques ont montré que ces substances n’avaient pas d’effet sur les performances et n’économisaient pas le glycogène (la réserve énergétique) des muscles. Ils préservent plutôt le tissu adipeux (la masse grasse) du sportif, ce qui peut devenir un inconvénient.

Les acides gras essentiels

L’acide linoléique conjugué est proposé aux sportifs pour augmenter la performance physique des athlètes. Les résultats sur son efficacité sont contradictoires, probablement du fait des différentes formes chimiques de CLA utilisées dans ces études.
Les acides gras oméga3 et oméga6 , pris comme compléments pour améliorer les performances sportives, sont censés favoriser l’utilisation des réserves de graisse du corps pour fournir de l’énergie. Néanmoins, une supplémentation en acides gras essentiels n’a jamais démontré d’efficacité dans l’amélioration des performances. Récemment, des compléments d’acide docosahexanoïque  ont été largement promus pour améliorer les performances physiques, sans aucune preuve sérieuse pour soutenir cette allégation.

Les sels minéraux et les métaux

L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium du sportif, conduisant à une baisse des performances. Toutefois, les études sur l’intérêt de la prise de magnésium pour cet usage se contredisent. Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère. Une alimentation riche en antioxydants, c’est-à-dire en vitamine E, vitamine C et bêtacarotène freinerait la diminution des réserves de fer associée à l’exercice intense.
Dans leur majorité, les études ont montré que la prise de phosphore améliorait les

La spiruline est une algue tropicale microscopique, vendue sous forme de poudre vert foncé. Elle est censée apporter aux sportifs des protéines, des vitamines et des oligoéléments. Ce produit est cher et la valeur biologique de ses protéines n’est pas aussi élevée que celle des protéines d’origine animale comme le blanc d’œuf ou la viande.
prise de phosphore augmente l’utilisation de l’oxygène par les muscles, prévient les crampes et augmente l’endurance. Cependant, d’autres études n’ont pas retrouvé ces effets. Les sportifs ont intérêt à enrichir leur alimentation en phosphore, plutôt qu’à recourir à des compléments, par exemple, boire du lait (qui en contient un gramme par litre). En effet, après quelques jours de prise de compléments de potassium, la prise de phosphore provoque une diminution du taux sanguin de calcium et une baisse des performances.
Le chrome est un oligoélément très populaire chez les sportifs car il a la réputation d’augmenter le volume des muscles. Aucune étude n’est venue toutefois confirmer cette propriété.

La caféine

La caféine est une substance stimulante présente dans de très nombreuses plantes : café, thé, cacao, kola, guarana, par exemple. La caféine favorise la concentration et accélère le rythme cardiaque et dilate  les artères coronaires, favorisant ainsi l’oxygénation du muscle cardiaque, augmente l’utilisation des acides gras dans la production d’énergie et retarde la sensation d’épuisement. La caféine ne fait plus partie de la liste des substances dopantes depuis 1994.
Existe-t-il des risques ?
Comme pour les suppléments protéinés, un excès d’acides aminés ou d’inosine peut, à la longue, avoir un effet toxique sur les reins. Les personnes souffrant de problèmes de foie ou de reins, ainsi que celles qui ont tendance à faire des coliques néphrétiques ou de la goutte, doivent éviter de prendre des compléments fortement dosés en ce type de substance.
Les éventuels effets indésirables de l’arginine sont les nausées, la diarrhée et les maux de ventre. Les personnes épileptiques doivent s’abstenir de prendre de la carnitine. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les vomissements, les diarrhées et les maux de ventre. Une consommation excessive de taurine peut avoir de graves conséquences, en particulier chez les personnes qui souffrent d’épilepsie ou de troubles de la thyroïde. Elle pourrait également être à l’origine de troubles du métabolisme du calcium. La prise de choline est déconseillée chez les personnes atteintes de dépression.
La prise de compléments de créatine ne serait pas sans danger pour l’intestin et les reins. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre, que l’on retrouve aussi lors de prise de magnésium, de moyenne ou de phosphore. La prise
de compléments de fer doit impérativement se faire sous contrôle médical. La plupart des effets indésirables grave du chrome ont été observés avec un sel particulier, le picolinate de chrome.
L’acide linoléique conjugué peut entraîner des troubles digestifs et de la fatigue. Pris en excès, les acides gras oméga3 et oméga6 peuvent provo quer une baisse de l’immunité, une fragilisation des membranes des cellules (y compris celles des muscles) et des troubles de la coagulation sanguine.
L’excès de caféine provoque de nombreux effets indésirables : nervosité, agitation, anxiété, insomnie, irritation de l’estomac, entre autres. Elle accélère la déshydratation par son action diurétique ce qui prédispose aux tendinites et aux mauvaises performances.
Que puis-je faire d’autre ?
Des glucides et encore des glucides !
Depuis le sucre en poudre jusqu’aux amidons des céréales et des pommes de terre, les glucides sont notre principale source d’énergie. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs. En effet, les réserves de glucose de l’organisme (glycogène) sont essentielles pour que le corps puisse soutenir un exercice physique intense au delà de quelques minutes. Préférez les sucres dont la digestion est plus lente tels que pain, céréales complètes, pâtes ou fruits et légumes secs, car ils apportent du glucose de façon plus régulière et sur une plus longue durée que les sucreries nu k privilégier en revanche durant l’effort car ils sont très rapidement assimilés. Après un entraînement ou une compétition, reconstituez vos réserves de glycogène le plus tôt possible en buvant des boissons isotoniques pendant les deux Il quatre heures qui suivent. Une heure après l’effort, consommez régulièrement des aliments solides, riches en glucides : fruits secs ou bananes, par exemple.

Les protéines

De nombreux sportifs pensent que manger beaucoup de protéines permet de développer sa musculature. Il n’en est rien. C’est l’entraînement qui stimule le développement musculaire. Néanmoins, un sportif doit ingérer suffisamment de protéines pour assurer ce développement. Par exemple, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les sports d’endurance est de 1,2 à 1,4 g par kilogramme de poids corporel. Attention, il est nécessaire de boire au moins 30 ml d’eau par gramme de protéines ingérées, sans oublier celles apportées par l’alimentation.
Les protéines d’origine animale (œuf, lait, viande, poisson) apportent une plus grande variété d’acides aminés que celles d’origine végétale. Les suppléments de protéines sous forme de poudre doivent être réservés aux sportifs qui pratiquent un sport de force et s’entraînent fréquemment. Cette supplémentation doit se faire sous contrôle médical, un excès d’apport pouvant provoquer de graves problèmes de rein.
À chacun son sport et ses vitamines
Les vitamines contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l’effort et à leur réparation pendant la phase de récupération. Si votre alimentation est variée et équilibrée, la prise de compléments vitaminiques n’aura pas d’effet sur vos performances sportives et pourra même nuire à votre santé, notamment avec les vitamines A, D, E et K qui s’accumulent dans le corps.
Si vous pratiquez des exercices intenses, prolongés et répétés, vos besoins en vitamine C et en vitamines du groupe B sont plus importants. Ils peuvent être couverts par une alimentation adaptée comportant, entre autres, des fruits, des légumes frais et des céréales.
Si vous pratiquez un sport d’endurance et consommez de grandes quantités de glucides, veillez à manger suffisamment d’aliments riches en vitamines B, C, E et bêtacarotène tels que fruits, légumes frais ou viandes.
Si vous pratiquez des sports de force et que vous consommez de grandes quantités de protéines, veillez à ingérer suffisamment d’aliments riches en vitamines B6, C, E et bêtacarotène : fruits, légumes frais, fruits à coques, graines ou huiles végétales, par exemple.

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Comments to L’alimentation pour améliorer les performances physiques

  • La pratique sportive n’augmente pas considérablement les dépenses énergétiques, sauf chez les athlètes de haut niveau. Une heure de sport d’intensité modérée comme le golf, la randonnée, la voile ou l’équitation de loisirs représente moins de deux fois les dépenses observées pendant une heure de repos. Les sports plus intenses comme le football, le rugby, le handball, le tennis, l’aviron ou le ski de fond multiplient les dépenses énergétiques par 3 ou 4 seulement. Pour cette raison, la seule pratique d’un sport ne suffit pas pour perdre du poids. Elle doit être accompagnée d’un régime alimentaire adapté.

    Melo man 8 juillet 2014 9 h 50 min Répondre
  • Mon nom est Kyle . Je habite à Sassuolo , Italy.I trébucher hasard sur free.fr.
    Je veux juste dire que je ai aimé votre blog post sur  » L ? Alimentation pour ameliorer les performances physiques  » .

    Kyle from restaurants near me phoenix az 2 décembre 2014 21 h 08 min Répondre

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