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3 années ago
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Alimentation et activités sportives de moyenne durée

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Ce sont les sports collectifs : Football, Rugby, Basket-Ball, Volley-Ball sont les sports collectifs les plus pratiqués en France. Une autre discipline se développe de plus en plus et est amené à être l’un des sports « rois » des prochaines années c’est le hockey sur glace.

Tous ces sports présentent de nombreux points communs sur les plans psychomoteurs, métaboliques, sports d’adresse, de technique individuelle et collective, ils font appel à de grandes qualités physiques car il faut faire preuve de détente et de vitesse, d’endurance.
Les métabolismes aérobie et anaérobie sont particulièrement sollicités et le carburant va être les glucides et les graisses.

L’activité musculaire est de moyenne durée, avec un temps de pause. Une alimentation spécifique pour préparer une compétition est possible et même souhaitable. Les exercices ne sont pas continus mais constitués de phases d’accélération brutales entrecoupées de phases de récupération. La sollicitation du système cardio-vasculaire est très importante surtout au niveau compétition.
A l’heure actuelle, pour qu’une équipe reste compétitive au niveau international amateur, l’entraînement est intensifié et presque quotidien. De ce fait le sportif reste soumis à un rythme tel qu’il faudra surveiller les variations de poids et les apports énergétiques qui devront être adaptés. Pour un effort de 90 mn, un footballeur consomme à peu près 1 000 Kcal. ! Le fait qu’il y ait une mi-temps permettra pendant celle-ci de réparer une partie des pertes (eau, glucides). Cela permettra une meilleure récupération. Si la 2′ mi- temps est très intense et quand il y a prolongation, le fait d’avoir bu une boisson énergétique n’est pas inutile et évitera une baisse de régime du joueur, une diminution de la vigueur de ses démarrages en fin de match. Lors du dernier Mundial au Mexique alors qu’il faisait 30 à 35°, à une altitude de 1 552 m, dans leur match face aux Brésiliens, les Tricolores ont dû jouer 120 mn et la distance qu’ils ont parcouru sur le terrain a été estimée à 16 km !
Une alimentation adéquate pendant l’entraînement est le meilleur gage de santé de de bonne condition physique et nul besoin d’apport de médicaments. Les glucides étant la meilleure source d’énergie musculaire, les sports cités ci-dessus en faisant consommer beaucoup, les repas devront être riches en « sucres » à la fois rapidement digestibles et d’absorption lente (céréales, riz, pain, pâtes…).
Les lipides, grands fournisseurs d’énergie sont mis en réserve lorsqu’ils ne sont pas utilisés et peuvent être transformés en énergie au besoin.
Mais contrairement aux glucides, ils prennent plusieurs heures avant d’être complètement digérés : ils devront être ingérés plusieurs heures avant le début de la partie pour permettre à la digestion de se terminer avant le début de l’activité physique. Les aliments qui en contiennent sont les produits laitiers, les huiles, les noix, la viande, les poissons et les œufs. Les protéines, elles, ont un rôle dans la formation et la réparation de nos tissus. Notre organisme en utilise une grande quantité chaque jour ; les aliments qui en contiennent sont les produits laitiers, les œufs, les viandes, les abats, les pois¬sons (protéines animales) sans oublier les protéines végétales (céréales, pain, germes de blé, etc.).
L’alimentation devra être répartie en trois repas principaux. Il faut noter que le petit déjeuner doit être considéré comme un vrai repas à l’image du breakfast anglo-saxon, il fournit l’énergie pour la première partie de la jour¬née et ne doit surtout pas être négligé. Il devra apporter des protides, des lipides et des glucides. Parmi les glucides, outre les sucres d’absorption lente comme le pain ou les céréales, il faudra un sucre d’absorption rapide qui jouera le rôle de starter pour l’activité de la journée. Selon le cas on proposera deux collations, l’une à 10 heures, l’autre à 16 heures, qui devront être très nourrissantes et compter dans la ration calorique de la journée.

QUAND ?

Le dernier repas devra être pris au moins trois heures avant le début de l’activité physique, l’heure de celle-ci étant précise. Les aliments composant le repas devront être facilement digestibles et fournir suffisamment d’énergie. On ne doit pas énormément changer l’alimentation habituelle mais simplement procéder à quelques adaptations nécessaires.

COMBIEN ?

La ration devra être en quantité identique aux jours précédents. On devra tenir compte du fait que bien souvent à l’approche de l’épreuve, le sportif est en état de stress et qu’il n’est pas rare de constater une diminution de l’appétit et donc de la quantité ingérée lors du repas précédant la compétition.

QUOI ?

On évitera les aliments risquant de perturber le fonctionnement digestif et de nuire ainsi lors de l’effort le jour de la compétition. Fritures, graisses cuites, gibier, viandes faisandées et viandes en sauce, choux, champignons, poivrons, abats, concombres, coquillages. Le repas devra être riche en glucides lents et en glucides rapides et plus de la moitié de l’énergie sera apportée par les glucides. Selon les sports et les conditions, la part des sucres d’absorption rapide peut varier entre 10 et 20 °7o.
La durée de ce repas ne doit pas être inférieure à 30 mn. Il faut manger lentement et dans le calme. Pour cela on conseille de ne pas distribuer le repas d’un seul coup, mais en plusieurs fois : entrée, puis plat principal, puis dessert…
Le début du match se faisant toujours à une heure précise il n’y aura pas besoin de ration d’attente.

LA MI-TEMPS

A la mi-temps, le joueur profitera du temps de repos pour « réparer les dégâts » occasionnés par l’effort musculaire. Il devra :
— se réhydrater,
— consommer un aliment glucidique afin de maintenir un taux de glycémie normal,
— alcaliniser son organisme pour lutter contre l’acidose éventuelle.
Si la mi-temps ne dure que 15 mn au football, en rugby elle n’est que de 5 minutes et les joueurs ne quittent pas le terrain. Pour le basket et le hand-ball qui se déroulent en salle, bien souvent la mi-temps n’excède pas
4 mn, ce qui est juste suffisant pour se réhydrater.

LES TOURNOIS

Les tournois suscitent chez les joueurs sportifs des prouesses physiques car il y a soit plusieurs matchs dans la journée, soit un match par jour pendant plusieurs jours. Il arrive que le temps disponible pour le repas rend celui-ci léger. Attention : Si les matchs sont séparés par moins de trois heures, le repas devra être liquide et d’ingestion facile.

LA RÉCUPÉRATION

Des mesures effectuées chez des sportifs de haut niveau montrent que le stock glycogénique au niveau des muscles de la cuisse était pratiquement épuisé après un match. La déperdition de glycogène est maximale au niveau des muscles les plus sollicités. On peut supposer que 250 à 300 g de glycogène sont utilisés pendant une rencontre. Au moment de commencer une compétition, il faudra s’assurer d’un stock maximal. En période d’entraînement ou de compétition les joueurs devront équilibrer leurs dépenses et leurs apports : souvent les rations avoisinent 3 500 à 3 800 Kcal. pour les joueurs de haut niveau. 60 °7o de cette énergie doit être apportée par les glucides.
Après chaque séance d’entraînement, il faut habituer le joueur à boire de façon suffisante afin de compenser les pertes hydriques et les pertes en électrolytes enregistrées pendant le match.
Chaque sportif doit connaître à peu près ses pertes en eau habituelles et faire en sorte de couvrir les 3/4 pendant le match. Un peu pendant réchauffement, une partie en première mi-temps, une partie à la mi- temps et le reste en seconde mi-temps. Ceci nécessite toute une organisation pour le footballeur, car celui-ci ne peut retourner sur la touche pour boire, tout franchissement de la ligne étant interdit sans autorisation de l’arbitre. On utilise donc divers procédés qui vont de l’envoi de boîtes aux sachets d’eau qui ont fait leur apparition lors de la dernière coupe du monde. La teneur en glucides de la boisson dépend de la température ambiante (voir ration hydrique).
Après le match, 48 heures sont souvent nécessaires pour reconstituer le stock de glycogène. Pour des sportifs qui se soumettent à un entraînement très poussé pendant plusieurs jours de suite il est nécessaire d’avoir, le soir un régime très riche en glucides sous peine de voir une fatigue chronique s’installer du fait de l’épuisement progressif des réserves musculaires. Si l’on désire reconstituer les réserves le plus rapidement possible, les sucres rapides ne devront pas être éliminés.
En football, la saison va de fin juillet à mi-décembre et reprend de janvier à fin mai après un arrêt très court (quinze jours à peine). Les périodes entraînement-compétition ne sont pas séparées comme pour les cyclistes ou les jockeys par exemple.
Un régime adéquat permettra de soutenir un rythme d’entraînements plus intense et donc d’augmenter les chances d’avoir la meilleure performance possible.
Pour ceux et celles d’entre vous qui souhaite en savoir plus sur l’alimentation, je vous conseille l’excellent livre « Diététique du sportif » de JP Blanc.

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